El entrenamiento metabólico ha surgido como un enfoque efectivo y desafiante para mejorar la salud y la forma física. En este artículo, exploraremos qué es, cómo funciona y cuáles son los beneficios del entrenamiento metabólico, así como algunos ejercicios clave para incorporar en este estilo de entrenamiento.
Entrenamiento metabólico: Un vistazo rápido
El entrenamiento metabólico se caracteriza por la realización de ejercicios estructurales y compuestos con intervalos de descanso mínimos entre series. El objetivo es aumentar la quema de calorías y potenciar el metabolismo durante y después del entrenamiento.
Ejercicios estructurales y compuestos: La base del entrenamiento metabólico
Los ejercicios estructurales y compuestos, como las sentadillas y los pesos muertos, son fundamentales en el entrenamiento metabólico. Estos ejercicios requieren una cantidad significativa de energía, involucrando múltiples grupos musculares y articulaciones, como espalda, piernas, glúteos, femorales, pecho y hombros. La esencia del entrenamiento metabólico reside en estos ejercicios que maximizan el esfuerzo.
La Intensidad: Un pilar del entrenamiento metabólico
El entrenamiento metabólico se caracteriza por su alta intensidad. Si no estás respirando profundamente y sudando profusamente durante el entrenamiento, algo no está bien. Levantar peso lo más pesado posible y minimizar los intervalos de descanso son esenciales para estimular el metabolismo.
Beneficios que ofrece el entrenamiento metabólico
- Regulación de Azúcar en Sangre: Contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, especialmente beneficioso para quienes tienen riesgo de diabetes o resistencia a la insulina.
- Control del Apetito: Ayuda a reducir antojos y consumo excesivo de alimentos, favoreciendo la pérdida de peso.
- Metabolismo Optimizado: Mejora la eficiencia en el procesamiento de nutrientes, aumentando la quema de calorías y el uso de la energía.
Condiciones extremas: El caso del CrossFit
El entrenamiento metabólico en su máxima expresión se observa en el CrossFit, donde ejercicios intensos se combinan en circuitos con mínimo o ningún descanso. Aunque efectivo, este nivel de intensidad es adecuado principalmente para atletas experimentados.
La «quemadura»: Un indicador de efectividad
Un componente clave del entrenamiento metabólico es la sensación de ardor muscular durante las últimas repeticiones de un ejercicio. Aunque no se comprende completamente su causa, esta «quemadura» está asociada con respuestas hormonales que favorecen la quema de grasa y el fortalecimiento muscular.
Beneficios adicionales
- Mejora Cardiovascular: Aunque no es aeróbico como correr, el entrenamiento metabólico, como el HIIT, ha demostrado aumentar la capacidad cardiovascular más allá de los ejercicios aeróbicos.
- Optimización Hormonal: Estudios sugieren que las hormonas que promueven la «lipólisis» (pérdida de grasa) aumentan con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
Algunos ejercicios metabólicos o que pueden servir para este tipo de entrenamiento
Éstos son sólo algunos ejemplos de lo que podría considerarse “ejercicios metabólicos”.
- Levantamiento Olímpico y PR Hang clean
- Clean & Jerk
- Press militar parado con la barra desde el piso
- Sentadilla convencional
- Sentadilla con mancuerna
- Sentadilla con pausa (como la que sale en la foto de la portada)
- Zancadas sosteniendo mancuernas
- Zancadas con barra
- Zancadas con una sola pierna
- Saltos en caja
- Peso muerto y de todas sus variantes.
- Press de banca
- Press de banca con distintos tipos de agarres
- Press francés
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